3〜4回のトレーニングでより大きな胸を構築する
トム・ヴェヌート〜脂肪を燃やし、筋肉を養う
あなたのPECが弱い体の部分である場合、または胸部の発達で進行状況高原に当たった場合、この高強度の胸部トレーニングプログラムは、わずか3〜4回のトレーニングの後に胸部に筋肉量のスラブを詰めます。 それを保証します。 これは、高度なボディービルダーのみの高強度ボディービルトレーニングです。 （初心者はそれについて考えさえしません…）
私は現在、このPECルーチンでワークアウト3のうち3つであり、結果は非常に印象的であるため、来週最終的なトレーニングを終了する前にあなたのためにそれを書き留めることにしました。
私が切断段階でカロリーの赤字を抱えていることを考えると、3回のトレーニング後の胸のサイズと発達の増加に特に感銘を受けました。 カロリー不足に陥っている場合、筋肉の体重があまり得られないでしょうが、間違いなく、カットしても筋肉群の発達を改善することができます。 これは完璧な例です。 次の質量段階で、このプログラムに再び確実に戻ります。 このプログラムは…
ポンプフィニッシャーを使用して多角休息が一時停止します
これがどのように機能しますか。 2つのエクササイズを選択します。 エクササイズ1（メインコース）では、急な傾斜からフラットベンチまで任意の角度で行うことができる基本的なPECマスエクササイズを選択しました。 それは、4つのワークアウトすべてに固執する主要なエクササイズです。 Dumbbell Pressは自然な選択でした。 複数の角度の傾斜を可能にする完全に調整可能なベンチにセットアップします。
エクササイズ2（デザート）の場合、ポンプフィニッシャーの隔離演習を選択しましたが、ワークアウトごとに変更されます。
これがシーケンスです：
a1 intin dumbbellプレス – 急な傾斜 – 約65〜70度
6人の担当者
10秒休んでください
a2 bline dumbbell press – ボルシア・メンヒェングラートバッハジャージー 中（通常）傾斜 – 約45度
6人の担当者
10秒
a3 blinine dumbbell press – 低傾斜 – 約20〜25度
6人の担当者
10秒の休憩
A4 Dumbbell Press – フラットベンチ
6人の担当者
今2〜3分休んでください。
それは1つの「セット」です。 技術的には、もちろん、それは4つのセットであり、休憩中に行われるので、明確にするために1つの「ラウンド」と呼びましょう。
はい…それはラウンド1でした。 ラシン・クラブジャージー もう2回行います。
注：トレーニングパートナーがベンチの角度を変更してもらうと、座ってダンベルを手に保つことができます。 一人でやるのは遅くて面倒です。
ポンドのために、あなたはいつもよりずっと軽く行かなければなりません。 私はもう重いPECを訓練していませんが、前回したとき、私は125の担当者を6人の担当者にしていました。 したがって、このプログラムでは、その約50〜60％を取りました。 ワークアウト1で70ポンド、ワークアウト2で75ポンド、トレーニング3で80ポンドで、最後の1つでは、3ラウンドすべてを終了するために75に落ちなければなりませんでした。
2回目または3回目のラウンドで重量を減らす必要があるかもしれませんが、人間的に可能であれば、各ラウンド中に体重を減らしないでください。 同じポンドで4つの角度すべてを実行することが全体のアイデアです。
特に、最初のポンドを少し過大評価していた場合、何が起こるかは、担当者がラウンド内で各角度の変化で低下する可能性があることです。 最初の角度 – 6人の担当者は簡単です。 2番目の角度、少し難しいですが、それでも問題ありません。 3番目の角度では、5人の担当者だけを絞り出すか、6回目の担当者で正直な失敗を打つことができます。 4番目の角度（フラット）、4番目または5番目の担当者で完全な障害を打つことがあります。
今、これはトレーニングパートナーが登場する場所でもあります。このルーチンは、スポッターなしでは試みるべきではありません。 申し訳ありませんが、スポッターなしでこれをしようとするなら、あなたはdorkです。 このプログラムは、正直な筋肉の故障を引き起こします（まもなく詳細に説明します）ので、安全のためにスポッターが必要ですが、さらに、少なくとも最終ラウンドでは、完全なラウンドを完全に強制担当者に支援する必要があります。 最初のラウンドではありません。 一般に、強制担当者は使いすぎてはいけませんが、このプログラムの重要な部分を果たします。
わかりました、どこにいましたか？ そうそう、あなたはちょうどあなたの3ラウンドを終えたばかりです。 あなたは終わっているかもしれません！ うん。 一部の人々は、カプート、ゾンキ、ボンキング、ヌッケ、ゲームオーバー、その3ラウンドの後に行われます（それについて考えてみてください – それは12セットで、3セットに変装しました！）しかし、フルコースを望む人のために…。 私と一緒に来て、ポンプでそれらのPECを仕上げましょう（ああ、あなたはすでにポンプで汲み上げられていると思っていました…
2回目の演習（演習B）は隔離演習になるでしょう。 ファッション。 安定したクイックテンポを使用しますが、勢いを使用するほど速くはありません。
この分離 /ポンプのエクササイズは、トレーニングごとに変更されます。
B1ワークアウト1：スタンディングケーブルクロスオーバー
2-3セット、20-25担当者
B1ワークアウト2：マシンフライまたはPECデッキ
2-3セット、20-25担当者
B1ワークアウト3：ダンベルフライを辞退します
2-3セット20-25担当者
B1ワークアウト4：ケーブルクロスオーバーマシンでフラットベンチケーブルフライフライ
2-3セット、20-25担当者
それでおしまい！ それがプログラム全体です。 3ラウンドの多角節ResTを一時停止してから、ポンピング、分離の動きで25回の担当者の2〜3セットでトレーニングを終了します。
このルーチンは、従来のボディービルタイプのスプリット内で実行されるため、5〜7日で1回実行する必要があります。 スプリットルーチンの整理方法に応じて、上腕二頭筋や上腕三頭筋など、胸の後に別の身体部分を行うでしょう。
Advanced Bodybuildersは、胸の発達を後押しする必要がある場合、年に数回、このプログラムを使用することをお勧めします。 これは、常に使用するプログラムのタイプではありません。 あなたは燃え尽きてオーバートレインします。
このルーチンにはもう1つの非常に重要な部分があります。進行です。
傾斜ダンベルプレスでは、トレーニングごとにポンドを増やします。 6人の無支援担当者に対して、4つの角度すべてで3ラウンドすべてを完了することはできません。 あなたが強くなったとしても、それは毎回難しくなるでしょう。 進行中のワークアウトごとに、さらにスポッターを使用する必要がある場合があります。 また、ワークアウト1またはワークアウト2では、同じダンベルで3ラウンドすべてを完了することができますが、ワークアウト3では2回目または3回目のラウンドでは、重量を落とす必要があります。 3人の担当者。
それでは、スポットの重要性を再強調しましょう。 頻繁に起こらないこのルーチンを行うときに起こることがあります。 サンフレッチェ広島F.Cジャージー あなたは私のトレーニングパートナーをヒットし、私は「正直な失敗」と呼んでいます。 これは、あなたの筋肉が文字通り故障したり、あなたの下にあるのを与えたりすることを意味します。 気をつけて、これはあなたが通常目指すものではありませんが、それはこのプログラムの性質であり、これは4ワークの高強度の「衝撃」タイプのルーチンにすぎません。
あなたの筋肉が出ると言うとき、私はそれを文字通り意味します。 第2ラウンドまたは3回目のラウンドの3番目または4番目の角度の最後の担当者または2つで、あなたの腕は文字通りあなたの下に屈するかもしれません。 それは正直な失敗です。
ご存知のように、いくつかのタイプの故障があります…まず「弱虫の故障」があります。それは、乳酸の燃焼または筋肉に疲労があるときです（あなたは疲れています）、それは痛いまたは疲れているので、それはあなたを引き起こします 止まる。 それは弱虫（皮肉）です。
その後、肯定的な失敗があります。 ここで、同心円状の動きで重量を押し上げることができなくなりますが、重量を下げて重量に対して上向きの力を発揮することができます。 たとえば、あなたはベンチを押していて、「固着ポイント」にヒットしますが、そのバーを固執するポイントで保持しています（戻ってきません）。 バーは単に上に動いていません！
その後、正直な失敗があります。 これは、筋肉が単純に出すところです。 あなたは同心円状および偏心の故障に達しました。 このタイプの障害についてはめったに議論されません。 実際、アーサー・ジョーンズとエリントン・ダーデン、そして残りの高強度トレーニング（ヒット）キャンプを除いて、それについて書いた人は誰も覚えていません。
この領域でボディービルダーがトレッドをすることはめったにありません。正当な理由で、それは本当に必要ではなく、彼が一体何をしているのかを知っているベテラン以外の人にとっては危険である可能性があります。 これ。 あなたの胸と腕があなたの下から出て、あなたがあなたの顔に70ポンドまたは80ポンドのダンベルを捨てるなら、それは冗談ではありません。 （あなたはあなたの歯が好きですよね？）
しかし、進歩のプラトーを突破する衝撃的なルーチンのためにまれに使用する手法として、その踏みつけられた領域がそこにあります…あえてする人のために。 この特定のプログラム（多角の休憩）について何かがあります。 警告されています！ 一生懸命訓練しますが、安全です！
今、そこに行ってジャッキをしてください！
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著者について：
トム・ヴェヌートは、生涯の自然なボディービルダー、パーソナルトレーナー、ジムの所有者、フリーランスの作家、Burn the Fat、Feed the Muscle：Fid Burning Secrets of the World Best Bodybuilders and Fitness Modelsの著者です。 トムは140以上の記事を執筆しており、アイアンマンマガジン、ナチュラルボディービル、筋肉の発達、筋肉ジーン、男性と男性の運動の運動に掲載されています。 TomはGlobal-Fitness.comの脂肪減少の専門家であり、Femalemuscle.comの栄養編集者であり、彼の記事は文字通り数十の他のWebサイトで頻繁に取り上げられています。